ある日鏡で自分の横向きの姿を見て、巻き肩やストレートネックになっていることに気づいた時は、ショックですよね。
姿勢の悪さは、生活習慣の積み重ねです。巻き肩やストレートネックを改善する運動やストレッチはいろいろと紹介されていますが、生活習慣を改めないとその効果を感じることは難しいでしょう。 そこでこの記事では、日常生活における巻き肩やストレートネックになる原因と、改善方法についてご紹介します。
巻き肩とストレートネックについて
「巻き肩」と「ストレートネック」とはどういう状態なのか、そして放っておくとどのような症状が出るのでしょうか。一つひとつ見てみましょう。
巻き肩とは
巻き肩とは、両方の肩が内側を向いている状態のことをいいます。正常な肩の位置は、耳の延長線上にありますが、巻き肩になると、大胸筋（胸の前側についている筋肉）や小胸筋（大胸筋の奥にある筋肉）が硬く縮まります。その結果、肩は内側に丸まった状態で前にずれて、耳よりも前に出てしまうのです。
ストレートネックとは
ストレートネックとは、その名のとおり首がまっすぐになった状態のことをいいます。正常の頚椎（首の骨）は、S字のようななだらかなカーブを描いていますが、ストレートネックの人の頚椎はまっすぐです。横から見ると、頭を前に突き出したような姿勢であることが分かります。
巻き肩とストレートネックを放っておくとどうなる？
巻き肩やストレートネックを放っておくと、姿勢が悪化して猫背（肩だけでなく背中も丸まる状態のこと）になる可能性が高まります。その悪影響は、見た目だけではありません。首や肩の筋肉がこわばり、常に緊張した状態が続きますので、血流が悪化したり代謝が落ちたりします。そうすると、肩こりや頭痛、疲労感、体の冷えなどの症状が慢性的に現れるようになります。手にしびれを感じることもありますが、これは巻き肩やストレートネックによる体のゆがみによって神経を圧迫することが原因の一つです。
巻き肩とストレートネックは生活習慣のクセが原因
巻き肩やストレートネックは、以下のようなクセが原因と考えられます。
①日常的な姿勢のクセ
椅子に座ると必ず前かがみになったり、首を下げてスマホを操作したりしていないでしょうか。こうした姿勢を続けるとクセがつき、やがて悪い姿勢が固定化してしまいます。
②長時間同じ姿勢を続けるクセ
私たちにとって正しい姿勢を長時間続けることは難しく、必ず崩れます。
崩れたままの姿勢（悪い姿勢）を続けていると、体の一部分に無理な力がかかります。そしてこの負担が、巻き肩やストレートネックを引き起こすことがあるのです。
③寝る時の姿勢のクセ
横向きで寝るクセのある人は、背中を丸めた状態で眠る傾向にあり、「巻き肩になりやすい」といわれています。一方のストレートネックは、専門家の間でも意見が分かれていて、仰向きでも横向きでもなる可能性があります。要は、首や肩に負担をかける寝方をしていると、首が歪みストレートネックになりやすいということです。
巻き肩とストレートネックを改善する3つの方法
巻き肩とストレートネックを改善するには、姿勢に悪いクセがつくのを避けることが一番です。
具体的な方法として、以下に3つご紹介します。
①姿勢を正す
巻き肩やストレートネックにつながりやすい、うつむく姿勢を避けましょう。 椅子に腰掛ける時はお尻と背中が背もたれにつくまで深く座り、すっと上半身を伸ばします。立つ時は、肩の力を抜いて背筋を伸ばすことがポイント。あごをひいて前を向くようにしましょう。スマホを操作する時は、スマホを顔の位置まで持ってくるといいですよ。
②同じ姿勢を長時間続けない
スマホに夢中になったり、デスクワークが忙しくなったりすると、ついそのままの姿勢で作業を続けてしまいがちです。それを避けるためにも、例えば45分間集中してデスクワークをしたら、15分間デスクから離れるということを習慣づけてみましょう。 休憩の15分間には、ストレッチをしたり歩いたりと、筋肉をほぐしてあげることが大切です。
③正しい姿勢で寝る
寝ている時の正しい姿勢とは、正しく立った時と同じ姿勢のことをいいます。
正しい姿勢を維持しやすいのが、仰向け寝です。ポイントは、首のS字カーブをサポートすること。高すぎる枕や枕なしで寝ることは、S字カーブを歪ませるおそれがあります。
横向き寝も、背骨がまっすぐになるように寝れば、正しく立った時と同じ姿勢をキープできます。ただし、枕の高さが合わないと、首がまっすぐ固定されない可能性があるので注意が必要です。
巻き肩とストレートネックを改善したい人向けの枕を選ぶポイント
起きている時の姿勢は意識すれば改善できますが、寝ている時の姿勢をコントロールし続けるのは難しいでしょう。寝ている間も良い姿勢をキープするには、それに適した寝具が必要ですが、特に首や肩に影響を与えるのが枕です。枕を使わない、または合わない枕を使っていると、改善どころか姿勢が悪化するおそれがあります。
巻き肩やストレートネックの予防を目的とした場合の枕を選ぶポイントは、以下の3つです。
- 高さ
- 硬さ
- 大きさ
①高さ
高すぎる枕は、頚椎のS字カーブを変形させる可能性があります。逆に低すぎる枕は首を支える力が弱く、避けた方がよいでしょう。
理想的な枕の高さは、その人の体型や首の長さ、頭の大きさなどによって異なりますが、一般的な体型の人なら5～6センチが目安です。
②硬さ
巻き肩やストレートネックの予防に無難な枕は、適度な硬さのあるものです。硬すぎる枕も柔らかすぎる枕も、首に不自然な力がかかります。適切な硬さには個人差がありますが、素材で選ぶなら硬くて弾力性があり、ヘタレにくいパイプ素材（エラストマーやストローパイプなど）の枕がおすすめです。
③大きさ
人は寝ている間に、何度も寝返りをうちます。寝返りをうつことは、特定の部位に体圧がかかりすぎるのを防いだり、血流をスムーズにしたりするための、体の自然な行動です。枕が小さいと、寝返りをうつという動作が制限されますので、寝返りをうっても頭を支えてくれる大きさの枕が理想です。どの程度の大きさが適しているかということですが、頭3つ分を目安に選ぶとよいでしょう。
まとめ
巻き肩やストレートネックの原因や改善方法についてご紹介しました。
まずは姿勢に悪い影響を与えるような生活習慣を送っていないかどうかをチェックし、今日から改善していきましょう。寝ている時の姿勢の良し悪しは、枕が影響しています。合わない枕を使っているという場合は、この機会に見直してはいかがでしょうか。
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